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2013.2.21投稿記事

油について

タンパク質のことを書いたら、やっぱり油のことも書かなきゃね。
バランスが大事だね、うんそうだね。
というわけで、今日は油について書きましょう。

油(脂質)は、糖質、タンパク質と並ぶ三大栄養素であり、筋肉の主要なエネルギー源です。
確かに脳は、主要なエネルギー源が糖質ですが、だからといって砂糖が脳に効くわけではありません。
むしろ、発達期の子供に砂糖を与えると、知能の発育を阻害することが分かっていますから、砂糖はバカの元と覚えておいてください。
あら、話が逸れましたね。

脂質はカロリーが高い(糖質、タンパク質は1g当たり4kcal.なのに対し、脂質は9kcal.)というイメージから、特にふくよかな体型を気にされている方などは、控える傾向にあります。
世間に蔓延する、誤ったダイエットのイメージですね。
僕は前にも何度かこの誤ったダイエットの考えを否定する記事を書いていますので、そちらの方を参照してくださいね。
って、また話が逸れました。

しかし、脂質は人間にとって必要な栄養素です。
活動のためのエネルギーとしてのみならず、細胞膜の原料や、神経繊維を包む材料としても、脂質は欠かすことができません。
さらに、ビタミンの中には脂質の中に溶け込んでいる物(脂溶性ビタミン)があります。
ビタミンA、D、E、Kなどがそうです。
脂質の摂取を制限してしまうと、これらのビタミンが不足してしまいます。

というわけで、脂質はカロリーベースで一日の総摂取量の20%は少なくとも摂取したいところですが、油であれば何でも良いというわけではありません。
油には体に良い油と、そうでない油とがあるんです。

まず、脂質には、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸があります。一般的に、動物性油脂には飽和脂肪酸が多く、植物性油脂には不飽和脂肪酸が多いんです。
そして、不飽和脂肪酸の中には、一価不飽和脂肪酸(ω-9系)と、多価不飽和脂肪酸(ω-3系、ω-6系)とがあります。
この内、多価不飽和脂肪酸は人間は合成することが出来ないため、必須脂肪酸と呼ばれます。
というわけで、特に体内で合成できない必須脂肪酸を多く含むものを摂るようにすると良いんです。

ただし、多価不飽和脂肪酸であれば何でも良いというわけではありません。
多価不飽和脂肪酸にはω-3系とω-6系とがありますが、これらは生体内での活性に違いがあります。
どちらも炎症に関わる脂肪酸で、プロスタグランジンの産生に関わっていますが、ω-3系はプロスタグランジン3系を活性化し、炎症抑制に働くのに対し、ω-6系はプロスタグランジン2系を活性化し、炎症を増悪させる方向に働きます。
これはアレルギーやアトピーなどとも関係しているといわれており、油の質が重要であることを示しています。

というわけで、積極的に摂りたい油はω-3系必須脂肪酸を多く含む油という事になりますね。
ω-3系不飽和脂肪酸は、α-リノレン酸と呼ばれますが、多く含む油は植物油ですとアマニ油やエゴマ油です。
他には、魚(特に青魚)の油には、EPAやDHAなどのω-3系不飽和脂肪酸が多く含まれています。
というわけで、お魚をたくさん摂りましょう。

反対に、ω-6系不飽和脂肪酸はリノール酸と呼ばれますが、多い油はサラダ油、べにばな油、コーン油、大豆油、ごま油などです。
こういった油は控えましょう。
市販の揚げ物はサラダ油を使っているので、やはり控えた方が良いでしょう。

MOCO'Sキッチンでおなじみのオリーブオイルですが、こちらは一価不飽和脂肪酸が多い油です。
摂り過ぎは良くないですが、適度に摂る分には問題ありません。
だからといって、何にでもぶっかける(追いオリーブというらしい)のは、お勧めできませんが。
また、動物性油脂やバターなどは飽和脂肪酸が多いので、摂りすぎは良くありませんが、特に控えなければいけないというわけでもありません。

不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸は、加熱に弱いという問題があります。
不飽和脂肪酸を加熱すると、熱によって変性した脂肪酸がトランス脂肪酸になってしまいます。
また、植物性油脂を水素添加して常温で固体にする際にも、大量のトランス脂肪酸が発生します。
こうやって作られた油脂としては、マーガリンやショートニングなどがあります。
トランス脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを増加し、HDLコレステロールを減少させ、冠動脈性心疾患のリスクを高めるなど、様々な為害性を持つ悪い油の代表なので、極力避けるようにしてください。

ちなみにテキサス・レンジャースのダルビッシュ投手は常にアマニ油を持ち歩いていて、外食時にはサラダにかけたりして摂っているという話です。
一流のアスリートも実践している健康法ですから、みなさんまずは、油を変えましょう!
って、油だけに滑ったかな!?









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