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2012.10.19投稿記事

正しいダイエット
~体脂肪燃焼編~

さて、前回はダイエットのための正しい食事法について書きました。
カロリーは一切気にしなくて良い、という事は、お腹いっぱい食べても良いってこと?
と思われた方も多かったのでは?
まあ、腹八分目くらいが良いとは思いますが、別に食べたってかまいません。
炭水化物さえ、控えているのならね。

*僕の提唱するダイエット法は、科学的根拠に基づいた、現実的で且つ、実行可能な方法を提唱しています。

今回はもう既に溜まってしまった体脂肪をいかに減らすか、という事を書きます。

体脂肪は全身の脂肪細胞に蓄えられていると書きました。
そして、その原料は食事から摂った、炭水化物が分解された、糖質(ブドウ糖)です。
体が必要とするエネルギー源としてのブドウ糖以上のブドウ糖が血液中にあると、余ったブドウ糖を脂肪細胞が脂肪に変えて蓄えます。
これは、後に体のエネルギー源が不足した時に利用できるように、貯蔵しているのです。
まあ、お金に例えると、貯金しているようなものですね。

ところが、体というのは相当の吝嗇家であり、よっぽどのことが無い限り、この蓄えた脂肪をエネルギー源として、放出しようとしません。
まず、エネルギー源としての血中のブドウ糖が不足してくると、脳は空腹感を感じ、食事をとるように体を促します。
それでもエネルギー源が入ってこないと、糖を作り出すために、タンパク質から糖を作り出します(糖新生)。
このたんぱく質というのは、主に筋肉から取ってきます。
そうなんです、残念なことに、筋肉が痩せてしまうのです。

そして、タンパク質から糖新生してもまだエネルギー源が足りない、となって初めて、脂肪細胞に蓄えられている脂質がエネルギーとして利用されるのです。
体脂肪をいったんつけてしまうと、それを燃焼させるのがいかに大変か、という事をまず知ってもらいたいのです。

新たな体脂肪を増やさない食事をしても、ついた脂肪は減らさないとダイエットになりません。
だから、この体脂肪を何とか減らすべく、努力しなくてはいけないんです。
とはいっても、僕は努力が嫌いですし、ダイエットしたい人も、結局努力が出来なくて挫折するのでしょう。
最初に、実行可能で現実的な方法、と書いたのには、理由があります。
確かに努力は必要なのですが、極力しんどくない、実行可能な最小限の努力のみを求めるやり方を説明します。

まず、一日のエネルギー消費のうち、最も大きいのは基礎代謝です。
これは、何もせず、ただ生きているだけで消費されるエネルギーを指します。
これが、一日の消費エネルギーの約70%を占めるんです。

一方、運動で消費されるエネルギーというのは、スポーツ選手やアスリートでもない限り、せいぜい20%程度のものなんです。
ですから、消費エネルギーを増やすために、せっせと毎日運動する、という事自体、理に適っていないばかりか、ハードルが高くてとても実行可能とは呼べません、少なくとも僕的には。

さて、基礎代謝のうち、最もエネルギーを消費する場所は、筋肉です。
なぜ筋肉なのかというと、恒温動物である人間は、体温を常に一定に保つ必要があり、そのために熱を作らなくてはならないからです。
そしてその熱は、筋肉で作られています。

また、筋肉は糖代謝からのエネルギー産生の他にも、脂質からのケトン対代謝系からのエネルギーも利用できます。
脳は糖代謝からのエネルギーしか利用できないのに対し、筋肉の方がより脂肪燃焼に効率的というわけです。

筋肉が多いほど基礎代謝量も増え、また効率的に脂肪を燃焼させることができます。
ですから、基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすのが最も効率的という事になります。
とはいっても、筋繊維の数は一定です。
なので、筋肉量を増やすという事は、一本一本の筋繊維を太くするという事になります。

筋繊維を太くする=筋肉量を増やすためには、筋肉に負荷をかける必要があります。
そう、運動しなくちゃならないのです。
でも、体動かすの苦手だし、つらいの嫌だし、時間もお金も無いからジムとかにもいけない…
なんてお嘆きのあなた、!
だから、実行可能だって言ってるでしょ。

まず、筋肉量を増やすのに最も効率の良い方法は、大きな筋肉の、主に速筋と呼ばれる筋繊維を重点的に鍛えることです。
全身の筋肉のうち、最も大きく、重要な筋肉は、主に下半身にあります。
なので、真っ先に鍛えるべきは、下半身の筋肉という事になります。
次に上半身、次いで体幹となります。

僕は6パックの腹筋にあこがれているから、腹筋を鍛えたいんだ!
という方は勝手にすればよいのですが、ことダイエットにおいては、筋肉量を増やすことが最重要なので、最も増やしやすいところから増やすという事が基本です。
そして、狙いとする筋肉に、最大負荷量の80%くらいの負荷をかけます。
さらに、主に速筋に負荷をかけます。
これが最も効率的な筋肉の負荷となります。

負荷をかけた後は、2~3日の休息期間を設けます。
そうすることで、筋肉はいわゆる、超回復、という現象を起こします。
超回復とは、疲労した筋肉が、元の筋肉以上の大きさに成長することを指します。
これが、最も効率的に筋肉を肥大させる方法です。

筋肉に負荷をかける方法としては、いわゆる筋トレが最も効率的でしょう。
さらに自体重筋トレ(自分の体重を筋肉の負荷として利用する方法)なら、大筋群を中心に、速筋に効率的に負荷をかけ、簡単で特別な道具も必要なく、畳一畳分のスペースでできます。
これを、周に2~3回行うのが、筋肥大に最も効果的というわけです。

最初に書いたとおり、脂肪の燃焼に入る前に、体はタンパク質をエネルギーにしようとします。
ですから、ダイエットには、筋肉の材料となるたんぱく質を常にしっかりと摂るようにし、さらに筋肥大のための筋トレを行うことが、最も効果的でかつ、理に適ったやり方なのです。









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